Ramazan Ayında Koşucular İçin Antrenman ve Beslenme Rehberi

Ramazan ayı boyunca oruç tutan koşucular için antrenman planlaması, beslenme, uyku ve sıvı tüketimi büyük önem taşır. Oruç nedeniyle gün içindeki enerji seviyeleri ve su dengesi değişebileceğinden, doğru stratejilerle performansı korumak mümkündür. İşte Ramazan ayında koşucuların dikkat etmesi gereken temel noktalar:

1. En Uygun Antrenman Saatleri

Ramazan ayında antrenman saatleri, vücudun susuz ve aç olduğu süreyi göz önünde bulundurarak planlanmalıdır. En ideal saatler şunlardır:

İftar Öncesi (Gün Batımına Yakın - Hafif Antrenmanlar İçin)

İftardan yaklaşık 30-45 dakika önce düşük yoğunluklu koşular veya teknik çalışmalar yapılabilir. Ancak bu sürede terleme ve sıvı kaybına dikkat edilmelidir.

İftardan 1-2 Saat Sonra (En İdeal Zaman)

Bu saat dilimi, vücudun besin ve sıvı alımıyla toparlanmaya başlaması nedeniyle en verimli antrenman sürecidir. Orta ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar için uygundur.

Sahurdan 1 Saat Önce (Alternatif Bir Seçenek)

Sahur öncesi hafif tempolu bir koşu veya esneklik ve mobilite çalışmaları yapılabilir. Ancak bu zaman diliminde aşırı yorgunluk riski göz önünde bulundurulmalıdır.

2. Beslenme Önerileri

Oruç tutan koşucular için doğru beslenme, enerji seviyelerini koruyarak performansı artırabilir. İşte iftar ve sahurda dikkat edilmesi gerekenler:

İftar

- Hızlı sindirilen karbonhidratlarla orucu açmak (hurma, su, hafif bir çorba)

- Protein ve kompleks karbonhidrat içeren bir ana öğün (tavuk, balık, kırmızı et, tam tahıllı ekmek, bulgur, sebzeler)

- Yağlı ve ağır yiyeceklerden kaçınılmalı, mideyi yormayan besinler tercih edilmelidir.

- Su tüketimi antrenman yapacaklar için oldukça önemlidir; iftardan itibaren düzenli olarak su içilmelidir.

Sahur

- Tok tutan protein kaynakları (yumurta, yoğurt, süt, peynir, fındık, badem)

- Kompleks karbonhidratlar (yulaf, tam buğday ekmeği, kepekli makarna)

- Su kaybını önlemek için bol su içmek ve tuzlu yiyeceklerden kaçınmak

- Yavaş sindirilen lifli besinlerle gün boyu enerjinin korunmasını sağlamak

3. Uyku Düzeni

Uyku düzeni, toparlanma ve performans açısından hayati önem taşır. Ramazan'da bölünen uyku süresi verimli hale getirilmelidir:

- Gün içinde kısa süreli şekerlemeler (20-30 dakika) yapılabilir.

- Sahurdan sonra en az 4-5 saat kaliteli uyku almak gerekir.

- Uyku kalitesini artırmak için yatmadan önce ekran süresi kısıtlanmalı ve uyku ortamı karanlık olmalıdır.

4. Su Tüketimi

Ramazan ayında dehidrasyon riski yüksek olduğu için koşucuların su tüketimine ekstra dikkat etmesi gerekir:

- İftar ve sahur arasında **en az 2,5-3 litre** su içilmelidir.

- Elektrolit dengesini sağlamak için maden suyu veya doğal içecekler tercih edilebilir.

- Kafein içeren içeceklerden kaçınılmalıdır, çünkü vücuttan su atımını hızlandırır.

- Antrenmandan önce ve sonra yeterli su tüketimi sağlanmalıdır.

Sonuç

Ramazan ayında doğru antrenman zamanlaması, dengeli beslenme, yeterli uyku ve su tüketimi ile performans korunabilir. Koşucuların antrenmanlarını iftardan sonraya planlaması, sindirimi kolay ve besleyici gıdalar tüketmesi, uyku düzenine dikkat etmesi ve su tüketimini artırması performans açısından büyük avantaj sağlayacaktır. Oruç tutarken aşırı yoğun antrenmanlardan kaçınılmalı ve vücut sinyalleri iyi takip edilmelidir. Doğru planlamayla Ramazan ayında da güçlü bir şekilde antrenmanlara devam etmek mümkündür.

Coach: H.Sebahattin ÇAVGA