Amatör Koşucuların Haftalık Kilometre Hacimleri ve Maraton Hazırlık Planlaması

Amatör koşucuların haftalık koşu kilometreleri, antrenman sıklığına, koşucu seviyesine, hedeflerine ve genel kondisyon durumlarına bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Haftada 3, 4 veya 5 gün koşan amatörler için genel bir rehber oluşturabiliriz. Ayrıca, bir maraton koşmak isteyen amatör bir koşucu için nasıl bir plan izlenmesi gerektiğine de değineceğiz.

1. Haftada 3 Gün Koşan Amatör Koşucular İçin Haftalık Kilometre Hacmi

Haftada 3 gün koşmak, genellikle yeni başlayanlar veya koşuya yeni adım atanlar için uygundur. Bu antrenman sıklığıyla, koşucu vücudu fazla zorlamadan temel dayanıklılık kazanmaya odaklanmalıdır.

· Başlangıç seviyesi: Haftada 3 gün koşan bir amatör koşucu için başlangıçta toplam 15-25 km arası bir kilometre hedefi uygun olabilir. Bu, haftada 3 koşu günü için bir hedef olarak ideal olabilir.

o Pazartesi: 4-6 km (kolay koşu)

o Çarşamba: 5-7 km (orta tempo, biraz daha zorlu, fartlek veya interval olabilir)

o Cumartesi: 6-10 km (uzun koşu)

· İleri seviye: Bir süre koşu yapmış, dayanıklılığını artırmaya çalışan bir koşucu haftada 3 gün koşarak 25-40 km arasında bir hedef belirleyebilir.

o Pazartesi: 6-8 km (yavaş tempo, aktif toparlanma)

o Çarşamba: 8-10 km (orta tempo, interval veya fartlek olabilir 5-10km yarış temposunda)

o Cumartesi: 12-16 km (uzun koşu)

2. Haftada 4 Gün Koşan Amatör Koşucular İçin Haftalık Kilometre Hacmi

Haftada 4 gün koşmak, dayanıklılığı artırmaya yönelik daha dengeli bir antrenman programı sağlar ve koşucunun performansını geliştirir. Bu seviyedeki koşucular, hafta boyunca çeşitlendirilmiş koşu türleri yaparak hem hız hem de dayanıklılık kazanabilirler.

· Başlangıç seviyesi: Haftalık toplam 20-35 km arasında bir hedef belirlenebilir.

o Pazartesi: 5-6 km (kolay tempo)

o Salı: 6-8 km (orta tempo, interval veya hız çalışması)

o Perşembe: 5-8 km (yavaş tempo, aktif toparlanma)

o Cumartesi: 8-12 km (uzun koşu)

·İleri seviye: Bu seviyede, koşucu haftada 4 gün koşarak 35-50 km arası hedeflere ulaşabilir.

o Pazartesi: 8-10 km (yavaş tempo, aktif toparlanma)

o Salı: 8-10 km (interval veya tempo koşusu)

o Perşembe: 8-12 km (yavaş tempo, uzun bir koşuya hazırlık)

o Cumartesi: 12-18 km (uzun koşu)

3. Haftada 5 Gün Koşan Amatör Koşucular İçin Haftalık Kilometre Hacmi

Haftada 5 gün koşmak, daha deneyimli ve hedefine odaklanmış koşucular için uygundur. Bu seviyedeki bir koşucu, dayanıklılık, hız ve güç üzerine odaklanabilir.

· Başlangıç seviyesi: Haftalık 30-50 km arası bir hedef belirlenebilir.

o Pazartesi: 6-8 km (yavaş tempo, aktif toparlanma)

o Salı: 6-8 km (tempo koşusu veya interval)

o Çarşamba: 8-10 km (orta tempo eşik antrenmanı)

o Cuma: 5-8 km (kolay tempo, toparlanma koşusu)

o Cumartesi: 12-20 km (uzun koşu)

· İleri seviye: Bu seviyedeki koşucu, haftada 50-70 km arasında bir hedef koyabilir.

o Pazartesi: 8-10 km (kolay tempo, aktif toparlanma)

o Salı: 10-12 km (tempo koşusu, interval veya hız çalışması)

o Çarşamba: 8-10 km (yavaş tempo)

o Perşembe: 6-8 km (tepe çalışmaları veya eğim antrenmanları)

o Cumartesi: 15-20 km (uzun koşu)

Maraton İçin Antrenman Planı

Maraton koşmaya karar veren bir amatör koşucu, belirli bir süre boyunca (genellikle 12-20 hafta) artan bir antrenman programı izlemelidir. Maraton antrenmanı, dayanıklılık, hız, strateji ve toparlanma üzerine odaklanmalıdır.

Temel Antrenman Yapısı

· Uzun Koşular: Haftada bir kez, maratona hazırlık için uzun koşular yapılmalıdır. Bu koşular, mesafeyi kademeli olarak arttırır ve vücudu uzun süreli egzersizlere adapte eder.

· Hız ve Interval Çalışmaları: Haftada bir veya iki kez, koşucunun hızını geliştirecek interval veya tempo koşuları yapılmalıdır.

· Toparlanma Koşuları: Koşucunun vücudu toparlanmasına yardımcı olacak kısa ve kolay tempolu koşular gereklidir.

· Hafta Sonu Uzun Koşusu: Uzun koşular, genellikle hafta sonları yapılır ve maraton mesafesine yaklaşacak şekilde artar.

Tipik Haftalık Antrenman Planı (12 Haftalık Bir Plan)

· Pazartesi: Kolay tempo koşusu, 5-10 km

· Salı: Hız veya interval çalışması, 6-8 km

· Çarşamba: Kolay tempo koşusu, 8-10 km

· Perşembe: Orta tempo koşusu, 12-15 km

· Cumartesi: Uzun koşu, 18-35 km arası (tartışmalı mesafe, her hafta artırılır)

· Pazar: Dinlenme veya aktif toparlanma (yürüyüş, bisiklet)

Haftalar İçindeki Artış

· İlk 4 hafta boyunca, uzun koşuları 15-25 km arasında tutarak dayanıklılık kazanılır.

· 5-8. haftalarda, uzun koşular 25-35 km'ye çıkarılır.

· 9-12. haftalarda, uzun koşular 35-40 km'ye çıkarılır ve maratonun son 2 haftasında hacim biraz düşürülerek dinlenmeye ve toparlanmaya odaklanılır.

Her hafta, uzun koşularda artış yapılır, ancak vücuda dinlenme için yeterli zaman verildiğinden emin olunmalıdır. Antrenmanları çeşitlendirmek ve her antrenmanda bir hedefe odaklanmak (hız, mesafe, dayanıklılık) oldukça önemlidir.

ANTRENÖR : H.SEBAHATTİN ÇAVGA