İNTERVAL - Kum saati Modeli

RUNNER HOUSE

⸻

1. Seviye (10K: 40-45 dk)

• 600m @ 3:55/km → 200m ≈ 47 sn

• 400m @ 3:50/km → 200m ≈ 46 sn

• 200m @ 3:45/km → 200m ≈ 45 sn

• 200m @ 3:45/km → 200m ≈ 45 sn

• 400m @ 3:50/km → 200m ≈ 46 sn

• 600m @ 3:55/km → 200m ≈ 47 sn

2. Seviye (10K: 45-50 dk)

• 600m @ 4:40/km → 200m ≈ 56 sn

• 400m @ 4:35/km → 200m ≈ 55 sn

• 200m @ 4:30/km → 200m ≈ 54 sn

• 200m @ 4:30/km → 200m ≈ 54 sn

• 400m @ 4:35/km → 200m ≈ 55 sn

• 600m @ 4:40/km → 200m ≈ 56 sn

3. Seviye (10K: 50-60 dk)

• 600m @ 5:30/km → 200m ≈ 66 sn

• 400m @ 5:20/km → 200m ≈ 64 sn

• 200m @ 5:10/km → 200m ≈ 62 sn

• 200m @ 5:10/km → 200m ≈ 62 sn

• 400m @ 5:20/km → 200m ≈ 64 sn

• 600m @ 5:30/km → 200m ≈ 66 sn

* Her koşunun aralarında 100m yürüyüş

* Set arası 3 dk aktif dinlenme

* Seviyene uygun 2-3 set uygula

- Antrenman öncesi 15 dk ısınma koşusu

- 5-10 dk dinamik ısınma

- 6 hareket x 2 set drill çalışmaları

- 3-4 tekrar 50m arttırma

- Antrenman sonrası 5 dk soğuma koşusu

- 5 dk statik esneklik

COACH: H. Sebahattin Çavga